Onderzoekers volgden begin dit jaar 340 marathonlopers die samen meer dan 41.000 marathons op hun teller hadden staan, gemiddeld 121 per persoon. Hun conditie lag ver boven het gemiddelde voor hun leeftijd, en volgens de berekende sterftecijfers scheelt elke stijging van 1 mL/kg/min in VO2max ongeveer 3,7 procent in het risico om vroegtijdig te overlijden. Je hoeft geen marathon te lopen om daarvan te profiteren. Wat telt, is je conditiegetal, en dat is preciezer te sturen dan je denkt.
Wat VO2max eigenlijk betekent
VO2max is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam maximaal kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning, uitgedrukt in milliliter per kilo lichaamsgewicht per minuut. Hoe hoger dat getal, hoe efficiënter je hart, longen en spieren zuurstof omzetten in energie. Sporthorloges en smartwatches schatten hem tegenwoordig via je hartslag tijdens hardlopen, maar een echte meting gebeurt op een loopband of fiets met een ademhalingsmasker in een sportmedisch centrum. Meer over de achtergrond van deze meetwaarde lees je op Wikipedia.
Belangrijk om te weten: VO2max daalt vanaf je dertigste met ongeveer 10 procent per decennium als je niets doet. Dat is geen noodlot, want die daling is grotendeels te vertragen met gerichte training, op elke leeftijd.
Je conditiecategorie zegt meer dan je topvorm
Een recente review in Journal of Clinical Medicine bevestigt wat sportartsen al langer vermoedden: fitheid werkt volgens een dosisafhankelijke curve. Elke stap die je zet naar een hogere fitnesscategorie, verlaagt je sterftecijfer. Het opvallende is waar de grootste winst zit. Niet bij de sprong van goed naar uitstekend, maar bij de stap van de laagste fitnessgroep naar net onder het gemiddelde. Wie vanaf de bank begint te bewegen, wint dus verhoudingsgewijs meer gezonde jaren dan iemand die al fit is en nog fitter wil worden. Er lijkt bovendien geen bovengrens te zitten aan het voordeel: extreme fitheid hangt nog altijd samen met een lager risico dan bovengemiddelde fitheid. Fitter is, kortom, vrijwel altijd beter. De volledige studie over de marathonlopers en hun sterftecijfers staat op Nature Scientific Reports.
Wil je weten hoe fit je nu bent zonder een lab te bezoeken? Een simpele graadmeter is je handknijpkracht, die opvallend goed correleert met hoe lang mensen leven.
De Noorse 4x4-methode verbetert je conditie het snelst
Onderzoekers van de Norwegian University of Science and Technology zetten in 2007 veertig matig getrainde mannen in vier trainingsgroepen om te ontdekken wat VO2max het meest verhoogde: rustige duurloop, lactaatdrempeltraining, korte sprintintervallen of vier blokken van vier minuten stevig doortrainen. De groepen met rustige duurloop en lactaatdrempeltraining boekten nauwelijks vooruitgang. De 4x4-groep won het overtuigend.
Het protocol is simpel: vier blokken van vier minuten op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag, afgewisseld met drie minuten rustig wandelen of joggen als herstel. Hard betekent hier niet maximaal, je vierde blok moet er ongeveer hetzelfde uitzien als je eerste. Gemiddeld levert dit protocol bij gezonde volwassenen een winst van 4 tot 5 mL/kg/min op, en ongetrainde mensen boeken doorgaans de grootste sprong.
Waarom krachttraining je VO2max nauwelijks raakt
Dit verrast veel mensen die vooral aan gewichten trainen: krachttraining verhoogt je VO2max amper. Het is fantastisch voor spiermassa, botdichtheid en dagelijkse functionaliteit, maar je hart-longsysteem vraagt om een andere prikkel. Duurtraining werkt goed, vooral bij langere programma's, en intervaltraining is minstens zo effectief en vaak efficiënter. Wie dus alleen aan het hek hangt in de sportschool en zijn conditie wil verbeteren, mist een essentieel onderdeel. Andersom geldt ook: wie alleen rent en nooit iets zwaars optilt, laat spierkracht liggen. Niet elke populaire trainingsregel houdt trouwens stand onder wetenschappelijke toets, zoals dit artikel over krachttrainingregels laat zien.
Zo bouw je het rustig op als beginner
Begin niet meteen met vier volledige blokken op hoge intensiteit als je al maanden niet gesport hebt. Bouw eerst een aerobe basis op met rustige duurtraining, het soort tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Dat klinkt tegenstrijdig met alles hierboven, maar die basis is de motor waarop je later kunt doortrekken. Introduceer daarna geleidelijk intensiteit: begin met twee blokken van vier minuten in plaats van vier, en bouw over een paar weken op naar drie en dan het volledige protocol. Wandel-hardloopintervallen van dertig seconden op, dertig seconden rustig, zijn een prima opstap in de eerste weken. Waarom minder hard trainen op de lange termijn juist meer oplevert, lees je ook in dit artikel over zone 2-training.
Dit is de kleinste stap met het grootste effect
Je hoeft niet naar de sportschool voor topsporters te verhuizen om je risico te verlagen. De data wijzen juist de andere kant op: de meeste gezondheidswinst zit bij de eerste stap uit de laagste fitnessgroep, niet bij de laatste procenten richting een elitesportlichaam. Twee keer per week een stevige wandeling met wat tempowisselingen, of één keer per week een aangepaste 4x4-sessie, is al genoeg om die curve in je voordeel te laten werken. Het verschil tussen niets doen en een beetje bewegen is groter dan het verschil tussen matig fit en heel fit. Begin daar, en bouw pas later verder op.