Na de overgang neemt de kans op broze botten sterk toe. Oestrogeen beschermt je botweefsel, en zodra dat hormoon wegvalt, verlies je sneller botmassa dan je aanmaakt. In de eerste vijf tot tien jaar na de laatste menstruatie kan de botdichtheid met wel twintig procent dalen. Artsen kijken daarom steeds vaker naar vitamine K2 als aanvulling op de bekende adviezen rond calcium en vitamine D. Een grote meta-analyse van eind 2025 zet nu op een rij wat dit vitamine daadwerkelijk doet met je botten.
Wat de nieuwe studie precies onderzocht
Onderzoekers brachten negen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken samen, met in totaal 2.570 vrouwen na de overgang met osteoporose. De meeste vrouwen waren tussen de 60 en 77 jaar oud en kregen gemiddeld zes maanden lang vitamine K2, vaak bovenop een bestaande behandeling met calcium en vitamine D. De onderzoekers keken niet naar botbreuken, maar naar botmerkers in het bloed: stoffen die aangeven hoe actief je botten aanmaken en afbreken.
De resultaten waren duidelijk. Vitamine K2 verhoogde osteocalcine en botspecifieke alkalische fosfatase, twee merkers voor botaanmaak, en verlaagde tegelijk de merkers die op botafbraak wijzen. De balans verschoof dus richting opbouw in plaats van afbraak.
Hoe vitamine K2 in je botten werkt
Het mechanisme draait om een eiwit dat osteocalcine heet. Je botcellen maken dit eiwit aan, maar het werkt pas als het via een proces genaamd carboxylatie wordt geactiveerd. Vitamine K2 is daarbij onmisbaar, want het fungeert als cofactor voor het enzym dat deze activatie uitvoert. Zonder genoeg K2 blijft een deel van je osteocalcine inactief, en kan het calcium niet goed vastleggen in je botmatrix.
Dat is meteen het verschil met vitamine D, waar veel vrouwen al bekend mee zijn. Vitamine D zorgt dat je voldoende calcium opneemt uit je voeding, terwijl K2 dat calcium vervolgens naar de juiste plek stuurt: je botten in plaats van je bloedvaten. Beide vitamines werken dus samen, niet als vervanging van elkaar.
Wat de resultaten wel en niet bewijzen
Hier moet je wel voorzichtig mee omgaan. De onderzoekers meten botmerkers, geen botdichtheid of daadwerkelijke botbreuken. Merkers reageren vaak al na een paar maanden, terwijl het jaren duurt voordat je ziet of botten ook echt sterker worden of minder snel breken. Een eerdere, grotere meta-analyse uit 2022 met 6.425 deelnemers liet wel een significante verbetering zien in de botdichtheid van de onderrug, maar vond geen verschil in het aantal botbreuken tussen de groep die K2 slikte en de groep die dat niet deed.
De onderzoekers van de nieuwe studie, gepubliceerd op PubMed, concluderen dan ook zelf dat langer en grootschaliger onderzoek nodig is voordat je met zekerheid kunt zeggen dat K2 botbreuken voorkomt. De biomarkers gaan de goede kant op, maar het laatste bewijs ontbreekt nog.
Hoeveel vitamine K2 heb je nodig
Voor de studies werd meestal de vorm menaquinon-7 (MK-7) gebruikt, in doseringen van 90 tot 180 microgram per dag. Die vorm zit van nature in gefermenteerde producten zoals natto, een Japans gefermenteerd sojaproduct, en in mindere mate in belegen kaas zoals oude Goudse of Gruyère. De meeste Nederlanders halen deze hoeveelheden niet uit hun dagelijkse voeding, wat verklaart waarom supplementen in de onderzoeken werden gebruikt.
Slik je bloedverdunners zoals acenocoumarol of fenprocoumon? Overleg dan altijd eerst met je arts of apotheker voordat je met K2 begint. Dit vitamine grijpt namelijk in op dezelfde bloedstollingsroute die deze medicijnen juist remmen, en kan de werking ervan verstoren.
Wil je liever eerst via voeding meer K2 binnenkrijgen voordat je een supplement overweegt, dan helpen deze bronnen:
- Natto (gefermenteerde sojabonen), verreweg de rijkste bron
- Belegen kazen zoals oude Gouda, Gruyère en Edam
- Eigeel van kippen die buiten hebben gelopen
- Roomboter en volle zuivel van grasgevoerde koeien
- Lever, vooral van kip en eend
Vegetariërs en veganisten komen lastiger aan voldoende K2, omdat de meeste bronnen dierlijk zijn. Natto is de uitzondering, maar de smaak en textuur zijn wennen: het ruikt sterk en heeft een kleverige structuur die niet iedereen aanspreekt.
Niet elke vrouw na de overgang loopt hetzelfde risico. Botontkalking komt vaker voor bij een lichaam met een laag gewicht, bij roken, bij weinig lichaamsbeweging en bij osteoporose in de familie. Ook langdurig gebruik van corticosteroïden of een vroege overgang, vóór je vijfenveertigste, verhoogt de kans. Val je in een van deze groepen, dan is het extra de moeite waard om met je huisarts te bespreken of een botdichtheidsmeting (DEXA-scan) zinvol is, los van de vraag of je supplementen gaat slikken.
Waar dit onderzoek in past
Deze studie sluit aan bij een bredere trend: onderzoekers kijken steeds vaker naar hoe voeding en supplementen het verouderingsproces beïnvloeden, van multivitamines die veroudering vertragen tot metingen als handknijpkracht die iets zegt over hoe lang je leeft. Vitamine K2 past in dat rijtje als een relatief goedkope, laagdrempelige aanvulling met weinig bijwerkingen.
Wat je hier morgen mee kunt doen
Ben je in of na de overgang en maak je je zorgen over je botten, dan is vitamine K2 het overwegen waard als aanvulling op calcium en vitamine D, niet als vervanging. Vraag bij twijfel je huisarts om een botdichtheidsmeting, zeker als osteoporose in je familie voorkomt. En check voordat je een potje K2 koopt of je al bloedverdunners gebruikt. De wetenschap is nog niet klaar, maar de eerste signalen wijzen erop dat dit vitamine meer aandacht verdient dan het nu krijgt.