Je slikt een multivitamine "voor de zekerheid" en denkt dat meer vitamines nooit kwaad kunnen. Toch waarschuwen de Consumentenbond en het bijwerkingencentrum Lareb al langer voor precies dat idee, specifiek als het om vitamine B6 gaat. Tientallen Nederlanders meldden de afgelopen jaren zenuwpijn, tintelingen en een doof gevoel in handen en voeten na langdurig gebruik van supplementen met te veel B6. Geen exotisch product, gewoon een potje uit de drogisterij.
Hoeveel B6 is te veel
Vitamine B6 is onmisbaar: het helpt bij de aanmaak van neurotransmitters en houdt je zenuwstelsel gezond. Precies dat maakt een teveel zo verraderlijk. Bij langdurig gebruik van meer dan 21 milligram per dag kan het zenuwstelsel juist beschadigen, met symptomen als tintelingen, doof gevoel en zenuwpijn in handen en voeten. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA adviseerde inmiddels een veel strengere bovengrens van 12 milligram per dag. Het ministerie van VWS onderzoekt via het RIVM of de Nederlandse norm daarop wordt aangepast.
Het probleem zit hem niet in voeding. Via groenten, vlees en volkoren graanproducten krijg je nooit te veel B6 binnen. Het gaat mis bij supplementen, waar fabrikanten vaak veel hogere doseringen gebruiken dan nodig, soms in combinatiepreparaten waarin je niet doorhebt hoeveel B6 er precies in zit.
Waarom de Consumentenbond aan de bel trok
Uit onderzoek van de Consumentenbond bleek dat een groot deel van de vitaminepillen in de schappen veel meer B6 bevat dan toegestaan, in sommige gevallen tot wel twaalf keer de norm. De organisatie riep fabrikanten op om oude voorraad niet langer te verkopen en consumenten om dergelijke producten te mijden. Lareb ontving inmiddels tientallen meldingen van zenuwpijn bij gebruikers van B6-supplementen, een signaal dat serieus genoeg was om verder onderzoek te rechtvaardigen.
Het gekke is dat je als consument bijna nooit doorhebt dat je te veel binnenkrijgt. Klachten ontstaan pas na weken of maanden gebruik, en het verband met dat ene potje multivitamines leg je niet snel. Veel mensen combineren bovendien meerdere supplementen: een multivitamine, een sportdrank met extra B-vitamines en misschien nog een energiepreparaat. Al die kleine beetjes tellen op.
Wie loopt het meeste risico
Sporters en mensen die aan gewichtscontrole doen, slikken relatief vaak B-vitaminecomplexen, vaak met de gedachte dat het extra energie geeft. Hetzelfde geldt voor wie naast een multivitamine ook losse producten zoals omega-3 capsules en ashwagandha combineert. Op zichzelf is dat geen probleem, maar de optelsom van B6 uit verschillende potjes kan ongemerkt boven de veilige grens uitkomen.
Ouderen die al zenuwklachten hebben door diabetes of een andere aandoening lopen extra risico, omdat de symptomen van B6-schade daarop lijken en dus makkelijk worden gemist. Ook mensen met nierproblemen bouwen overtollige B6 minder snel af.
B6 verstopt zich in onverwachte producten
Wat het lastig maakt: vitamine B6 zit niet alleen in het multivitaminepotje dat je bewust koopt. Energydrankjes en sportsupplementen voegen vaak een fors B-vitaminecomplex toe, met de belofte dat het je "meer energie" geeft. Dat werkt op korte termijn niet eens zo, want een teveel aan B-vitamines wordt gewoon uitgeplast als je lichaam er niets mee kan. Het bijeffect is wel dat je binnen een paar weken meerdere producten tegelijk drinkt of slikt zonder dat je de totale B6-inname ooit bij elkaar optelt.
Ook maaltijdvervangers, poeders voor smoothies en sommige eiwitshakes zijn verrijkt met B-vitamines, vaak in een dosering die op zichzelf binnen de norm valt. Combineer je zo'n shake met een dagelijkse multivitamine, dan zit je zonder dat je het doorhebt al snel boven de 21 milligram. Fabrikanten zijn niet verplicht om te waarschuwen voor deze optelsom, dus die rekensom moet je zelf maken.
Hoe je het risico beperkt
Check eerst of je een multivitamine of B-complex daadwerkelijk nodig hebt. Bij een gevarieerd voedingspatroon met genoeg groenten, peulvruchten en volkoren producten haal je ruim voldoende B6 uit je eten. Voedingsstoffen uit voeding zijn bovendien nooit een risico, omdat je lichaam de opname vanzelf reguleert. Alleen bij een geïsoleerd supplement kun je dat mechanisme omzeilen.
- Lees het etiket en tel de milligrammen B6 bij elkaar op als je meerdere producten gebruikt
- Kies bij twijfel een supplement met een dosering onder de 12 milligram, de nieuwe EFSA-norm
- Combineer geen multivitamine met een los B-complex of energiedrankje met toegevoegde vitamines
- Merk je tintelingen, een doof gevoel of pijnscheuten in handen of voeten, stop dan direct en overleg met je huisarts
Wie twijfelt of een supplement nog nodig is naast een gezond voedingspatroon, kan bijvoorbeeld ook kijken naar waar bepaalde stoffen van nature al in zitten. Zo blijkt bij magnesium dat een aanpassing in je dieet vaak al genoeg is, zonder dat je een los potje nodig hebt.
Wat dit betekent voor jouw vitaminekastje
De les is niet dat vitamines gevaarlijk zijn, want in de juiste hoeveelheid doen ze precies waarvoor ze bedoeld zijn. De les is dat "extra nooit kwaad kan" een misvatting is die bij B6 aantoonbaar niet klopt. Loop je vitaminekastje na, tel op wat je binnenkrijgt via verschillende producten, en gooi weg wat overbodig is. Dat is minder werk dan het klinkt, en het scheelt je op termijn misschien wel een bezoek aan de neuroloog.