Waar zit magnesium in? 7x voeding met magnesium

Magnesium is belangrijk voor het behoud van sterke botten, het energieniveau en een goede concentratie. Doordat ons lichaam het mineraal niet zelf kan aanmaken, moeten we dit uit onze voeding halen. In dit artikel hebben we daarom zeven voedingsmiddelen op een rijtje gezet die niet in jouw menu mogen ontbreken.

Avocado

Avocado’s zijn een smakelijke bron van magnesium. Zo bevat één middelgrote avocado ongeveer 58 mg magnesium en allerlei goede vetten. Bovendien krijg je oliezuur binnen: een onverzadigd vet dat het LDL-cholesterolgehalte van het bloed verlaagt. Dit is essentieel, want een te hoog LDL-cholesterolgehalte is niet goed voor de bloedvaten en kan uiteindelijk tot hart- en vaatziekten leiden.

Bladgroenten

Wist je dat bladgroenten boordevol magnesium zitten? Dit mineraal heeft het lichaam nodig voor de vorming van bot en spieren en speelt een grote rol bij de overdracht van zenuwprikkels. Bladgroenten als andijvie, boerenkool en spinazie bevatten van nature veel nuttige stoffen, die de cellen helpen beschermen tegen schade. Het is daarom een heel slim idee om deze groenten vaker op het menu te zetten.

Pure chocolade

Uit onderzoek van het Voedingscentrum blijkt dat het eten van chocolade een positief effect heeft op het zenuwstelsel. Deze superfood is namelijk rijk aan magnesium en zit boordevol gunstige antioxidanten. Hoe puurder de chocolade is, des te meer mineralen en antioxidanten er opgenomen kunnen worden. Door het eten van een portie extra pure chocolade van 28 gram krijg je al zo’n 64 milligram magnesium binnen.

Noten

Amandelen, cashewnoten en paranoten dragen eveneens bij aan de inname van magnesium. Je hebt dit onder meer nodig voor het goed functioneren van de spieren en de energieproductie van de lichaamscellen. Noten zijn dus niet alleen voedzaam, maar ook een smakelijke toevoeging aan het ontbijt, lunch of avondmaaltijd. Als je dagelijks een portie cashewnoten eet van 28 gram, krijg je 82 mg magnesium binnen. Daarnaast hebben noten een hoog gehalte aan selenium, dat essentieel is voor een goede schildklierwerking.

Tofu

Naast zaden en pitten is tofu een goede bron van magnesium. Tofu is afkomstig van de sojaboon en van deze peulvrucht worden diverse sojaproducten gemaakt. Eén portie van 100 gram tofu bevat 53 mg magnesium, 10 gram eiwit en tien procent of meer van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium, mangaan, selenium en ijzer. IJzer is onder andere belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Dat zorgt ervoor dat rode bloedcellen zuurstof door ons lichaam kunnen vervoeren.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium. Als je één portie gekookte sojabonen eet van honderd gram, kan je al zo’n 150 mg magnesium binnenkrijgen. Bovendien vormen peulvruchten een volwaardige eiwitbron voor vegetariërs. Door de lage glycemische index kunnen ze het risico op allerlei lichamelijke kwalen verlagen. Voeg daarom altijd een bron van eiwitten, gezonde vetten of vezels toe aan de maaltijd.

Zaden en pitten

Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mineralen binnen te krijgen, kun je zaden en pitten eten. Lijn- en pompoenzaad hebben een hoog magnesiumgehalte en zijn rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren. Kies bij voorkeur voor zonnebloempitten, want een portie van 28 gram levert maar liefst 150 mg magnesium op. Je kunt ook chiazaad toevoegen aan yoghurt, smoothies of een salade: een gezond én smakelijk alternatief…

Gebalanceerd voedingspatroon

De standaard aanbeveling is dat een volwassen man dagelijks 350 milligram nodig heeft, terwijl een volwassen vrouw minimaal 300 milligram moet binnenkrijgen. Wil jij voldoende magnesium halen uit voeding? Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon en eet dagelijks avocado’s, bladgroenten, pure chocolade, peulvruchten, noten en zaden. Natuurlijk kan een hoogwaardig magnesiumsupplement ook uitkomst bieden. Wil je weten wat de drie andere voedingsmiddelen zijn? Lees dan hier het artikel over waar zit magnesium in!